как справляться с неопредёленностью
Данные опросов говорят, что более 70% россиян живут в 2022 году в состоянии тревоги. Во многом она появилась на фоне длительной неопределённости. Изменчивый мир вокруг — одновременно источник прекрасных возможностей и высоких рисков. Эволюционный механизм требует от нас прогнозировать будущее, причём чем точнее, тем лучше: так мы сможем не упустить выгодные шансы или, наоборот, выйти из ситуации без потерь. Вот почему мы так тревожимся, когда не получается сделать это.
Увы, в жизни всегда будут ситуации, которые мы не можем контролировать. Чтобы позаботиться о себе, можно научиться принимать неопределённость и жить свою жизнь, несмотря на хаос. Вот как можно этому научиться.
Увы, в жизни всегда будут ситуации, которые мы не можем контролировать. Чтобы позаботиться о себе, можно научиться принимать неопределённость и жить свою жизнь, несмотря на хаос. Вот как можно этому научиться.
консультативный психолог, психотерапевт, коуч
Татьяна Чистякова
комментарий эксперта
Здесь можно взять за правило следующую мысль: всё, что находится за пределами тела, не является вашей зоной ответственности. Например, мы не можем изменить плохую погоду. Но в наших силах перестать смотреть в окно, если пейзаж вызывает мрачные мысли, или одеваться потеплее перед выходом на улицу.
Иногда возникает иллюзия контроля. Например, вам на работе грубит коллега. Казалось бы, ситуация полностью в вашей зоне ответственности, ведь речь идёт о том, кто и как общается с вами. Но даже в этом случае возможно отвечать только за своё поведение в ситуации, а не за реакцию собеседника. Это даёт вам право решить, как быть дальше: например, спокойно донести до коллеги причину недовольства и рассказать, как больно вам слышать колкости в свой адрес.
Иногда возникает иллюзия контроля. Например, вам на работе грубит коллега. Казалось бы, ситуация полностью в вашей зоне ответственности, ведь речь идёт о том, кто и как общается с вами. Но даже в этом случае возможно отвечать только за своё поведение в ситуации, а не за реакцию собеседника. Это даёт вам право решить, как быть дальше: например, спокойно донести до коллеги причину недовольства и рассказать, как больно вам слышать колкости в свой адрес.
комментарий эксперта
Вместо этого можно поразмышлять о проблеме дальше. Подумайте, как вы отреагируете на увольнение. Что скажете руководителю в ответ? Насколько сильно вас шокирует его решение? Будут ли запасные варианты? Можете ли вы повлиять на ситуацию?
Ещё в подобных случаях всегда спасает юмор. Попробуйте довести ситуацию до полного абсурда. Например, тревога об увольнении никуда не уходит. Скажите себе что-то вроде «Да, хорошо, я останусь без работы, тогда подамся в бродячие менестрели, куплю широкополую шляпу, буду распевать в городах баллады о любви». Когда мы смеёмся над страхом, мы лишаем его власти.
Ещё в подобных случаях всегда спасает юмор. Попробуйте довести ситуацию до полного абсурда. Например, тревога об увольнении никуда не уходит. Скажите себе что-то вроде «Да, хорошо, я останусь без работы, тогда подамся в бродячие менестрели, куплю широкополую шляпу, буду распевать в городах баллады о любви». Когда мы смеёмся над страхом, мы лишаем его власти.
консультативный психолог, психотерапевт, коуч
Татьяна Чистякова
Татьяна Чистякова
консультативный психолог, психотерапевт, коуч
Для начала опишите всё, что заставляет тревожиться в ситуации. А потом попробуйте ранжировать получившиеся пункты: определите, в какой степени вас пугает та или иная причина. Когда мы признаёмся себе, что чего-то боимся, страх обретает лицо и столкнуться с ним куда проще, чем с неопределённостью.
А дальше можно анализировать, как решить ту или иную проблему из списка. Помните, что страхи часто цепляются друг за друга. Возможно, как только вы разберёте один пункт, другие тоже перестанут беспокоить вас так сильно.
А дальше можно анализировать, как решить ту или иную проблему из списка. Помните, что страхи часто цепляются друг за друга. Возможно, как только вы разберёте один пункт, другие тоже перестанут беспокоить вас так сильно.
комментарий эксперта
Тревожная неопределённость плоха тем, что заставляет нас бесконечно пережёвывать одни и те же мысли. Это похоже на заевшую пластинку, которая раз за разом проигрывает один и тот же короткий эпизод.
Предположим, вы переживаете об увольнении и думаете о том, что со дня на день шеф скажет, что больше не нуждается в ваших услугах. Вы пытаетесь отогнать мысли прочь или убедить себя, что этого не случится. Но тревога сильнее и возвращает вас к страху при малейшем триггере — неудачном совещании или новостях о сокращении в отрасли.
Предположим, вы переживаете об увольнении и думаете о том, что со дня на день шеф скажет, что больше не нуждается в ваших услугах. Вы пытаетесь отогнать мысли прочь или убедить себя, что этого не случится. Но тревога сильнее и возвращает вас к страху при малейшем триггере — неудачном совещании или новостях о сокращении в отрасли.
научиться прерывать зацикленные мысли
Старайтесь пользоваться этим списком каждый раз, когда вас одолевает тревога. Это поможет рационально подойти к проблеме и успокоиться.
- Проанализируйте, что именно сейчас происходит.
- Оцените, что вас пугает больше всего в ситуации.
- Подумайте, можете ли вы на неё повлиять. Если да, как именно?
- Опишите, что помогло бы вам позаботиться о себе во время этой ситуации.
Если какая-то ситуация навязчиво беспокоит вас, попробуйте разобрать её по этому алгоритму:
Страх всегда связан с чем-то определённым, а вот тревога как будто обволакивает всё вокруг. Иногда сложно с ходу понять, что волнует нас на самом деле.
Например, каждый четвёртый россиянин беспокоится о деньгах. Но истоки этого беспокойства могут быть разными: большие расходы, размер зарплаты, страх остаться без еды или даже страх оказаться неуспешным в глазах окружающих. В каждом из этих случаев решение проблемы будет различным.
Например, каждый четвёртый россиянин беспокоится о деньгах. Но истоки этого беспокойства могут быть разными: большие расходы, размер зарплаты, страх остаться без еды или даже страх оказаться неуспешным в глазах окружающих. В каждом из этих случаев решение проблемы будет различным.
найти истинную причину беспокойства
Снизить тревогу от неопределённости может помочь планирование дневной рутины. Не обязательно составлять список дел на месяц вперёд. Достаточно создать 1−2 дневных ритуала, которые будут регулярными и приятными для вас. Например, пить кофе ровно в полдень и болтать с коллегой. Или прогуливаться во время обеда по 10−15 минут. Даже незначительные ритуалы позволяют вернуть контроль над жизнью. Они ведь не появляются просто так — именно вы решаете, стоит ли им уделять время.
Ритуалы — это хорошо, но следите, чтобы они не превращались в механические повторения. Так есть риск, что мозг опять переключится на пережёвывание проблем. Как только ритуал вам наскучил, добавьте в него новый элемент.
Например, если вы тренируетесь в спортзале два раза в неделю, попробуйте добавить в спортивную рутину новые упражнения. Попутно подключите все органы чувств, какие только получится: внимательно наблюдайте за другими посетителями зала, концентрируйтесь на ощущениях в теле, внимательно прислушивайтесь к тексту песни или подкасту. Так вы не дадите негативным мыслям ни единого шанса захватить вас.
Ритуалы — это хорошо, но следите, чтобы они не превращались в механические повторения. Так есть риск, что мозг опять переключится на пережёвывание проблем. Как только ритуал вам наскучил, добавьте в него новый элемент.
Например, если вы тренируетесь в спортзале два раза в неделю, попробуйте добавить в спортивную рутину новые упражнения. Попутно подключите все органы чувств, какие только получится: внимательно наблюдайте за другими посетителями зала, концентрируйтесь на ощущениях в теле, внимательно прислушивайтесь к тексту песни или подкасту. Так вы не дадите негативным мыслям ни единого шанса захватить вас.
сосредоточиться на повседневности
Итак, люди нуждаются в контроле, чтобы чувствовать себя в безопасности. Иногда это действительно помогает — но только если мы не пытаемся повлиять на то, что нельзя изменить. Например, мы не можем влиять на экономическую ситуацию в стране или на настроение начальника. Но мысли о собственном всемогуществе всё равно не покидают нас. Кажется, что решение есть у каждой проблемы — достаточно только его найти. Из-за этого мы часто гоняем беспокойные мысли по кругу, и тревога нарастает.
Первый шаг по выходу из тревоги — определить, относится ли проблема к твоей зоне ответственности.
Первый шаг по выходу из тревоги — определить, относится ли проблема к твоей зоне ответственности.
определить свою зону ответственности
Если вы часто тревожитесь и не знаете, как с этим справиться, обратитесь за помощью к специалисту в области психического здоровья. Побороть тревожность самому может быть сложно.
Психолог предложит методы релаксации, поможет найти причины и внутренние ресурсы, чтобы справиться с тяжёлым состоянием. Проконсультироваться с психологом можно онлайн в аудио- или видеоформате. Беседы всегда анонимны, а личные данные — защищены.
При покупке полиса «Телемедицина» на сайте Страхового Дома ВСК вы можете выбрать консультации узких специалистов, в том числе психолога. Количество доступных консультаций определяется тарифом. Записаться можно через сайт или мобильное приложение ВСК.
Психолог предложит методы релаксации, поможет найти причины и внутренние ресурсы, чтобы справиться с тяжёлым состоянием. Проконсультироваться с психологом можно онлайн в аудио- или видеоформате. Беседы всегда анонимны, а личные данные — защищены.
При покупке полиса «Телемедицина» на сайте Страхового Дома ВСК вы можете выбрать консультации узких специалистов, в том числе психолога. Количество доступных консультаций определяется тарифом. Записаться можно через сайт или мобильное приложение ВСК.