откуда брать силы на продуктивность
В 2022 году 62% россиян назвали себя эмоционально выгоревшими. Треть из них сообщили, что времени и сил разбираться с проблемой у них нет.
Выгорание — состояние непреодолённого стресса. Это не медицинский диагноз, а синдром с разнообразными проявлениями. Люди по-разному описывают их, но учёные выделяют три основных симптома: эмоциональное и физическое истощение, цинизм и самокритика, отдаление от работы.
Причины выгорания могут быть разными: длительные переработки, трудоголизм, образ жизни и характер труда, поиск социального одобрения и неумение отказывать. Это состояние коварно тем, что нарастает постепенно, но в запущенном состоянии сильно мешает жить, трудиться и испытывать удовольствие.
Хорошая новость в том, что с ним можно справиться, и для этого вовсе не обязательно бросать работу. Дальше расскажем, как пройти путь от хронической усталости к продуктивной работе.
Выгорание — состояние непреодолённого стресса. Это не медицинский диагноз, а синдром с разнообразными проявлениями. Люди по-разному описывают их, но учёные выделяют три основных симптома: эмоциональное и физическое истощение, цинизм и самокритика, отдаление от работы.
Причины выгорания могут быть разными: длительные переработки, трудоголизм, образ жизни и характер труда, поиск социального одобрения и неумение отказывать. Это состояние коварно тем, что нарастает постепенно, но в запущенном состоянии сильно мешает жить, трудиться и испытывать удовольствие.
Хорошая новость в том, что с ним можно справиться, и для этого вовсе не обязательно бросать работу. Дальше расскажем, как пройти путь от хронической усталости к продуктивной работе.
62% россиян
назвали себя эмоционально выгоревшими в 2022 году.
Возможные причины выгорания — завышенные ожидания от работы, невозможность контролировать процессы, ненормированный график.
комментарий эксперта
Если человек не замечает потребности своего организма, то это и есть «красный флаг» развивающегося выгорания. Например, человек забывает поесть в перерыв, выпить воду или ходить в туалет в течение рабочего дня.
Тело даёт ясные сигналы о том, что надо ему уделить внимание. Каждому из нас полезно время от времени обращаться к себе с вопросом «А что я сейчас чувствую, чего я хочу? Удовлетворяю ли я свои базовые потребности?».
Тело даёт ясные сигналы о том, что надо ему уделить внимание. Каждому из нас полезно время от времени обращаться к себе с вопросом «А что я сейчас чувствую, чего я хочу? Удовлетворяю ли я свои базовые потребности?».
руководитель службы психологической помощи, консультативный психолог и психотерапевт
Алина Ерокина
Если вы обнаружили у себя признаки выгорания и не чувствуете в себе сил, чтобы бороться с ним, обратитесь за помощью к специалисту в области психического здоровья. Вы не обязаны справляться с этим сами.
Психологи медицинского центра ВСК «Сфера» предложат методы релаксации, помогут найти причины и внутренние ресурсы, чтобы справиться с тяжёлым состоянием. Проконсультироваться с психологом можно онлайн в аудио- или видеоформате. Беседы всегда анонимны, а личные данные — защищены.
Запишитесь на консультацию на сайте Страхового Дома ВСК — в анкете расскажите, что вас тревожит, и опишите пожелания. После выберите психолога самостоятельно или доверьтесь списку кандидатов, подобранных на основе анкеты.
Психологи медицинского центра ВСК «Сфера» предложат методы релаксации, помогут найти причины и внутренние ресурсы, чтобы справиться с тяжёлым состоянием. Проконсультироваться с психологом можно онлайн в аудио- или видеоформате. Беседы всегда анонимны, а личные данные — защищены.
Запишитесь на консультацию на сайте Страхового Дома ВСК — в анкете расскажите, что вас тревожит, и опишите пожелания. После выберите психолога самостоятельно или доверьтесь списку кандидатов, подобранных на основе анкеты.
Вы стали более раздражительны или язвительны, чем обычно?
Привычные вещи перестали приносить вам удовольствие?
Вы пьёте алкоголь или много едите, чтобы справиться со стрессом?
Чувствуете ли вы удовлетворение от выполненной работы? А разочарование?
Вам трудно сосредоточиться на задачах?
Вы стали хуже спать?
Если на большую часть вопросов вы ответили «да», то, вероятно, до вас добралось выгорание.
Честно ответьте себе на ряд вопросов:
как проверить себя на выгорание
Вы заставляете себя ходить на работу?
страдающих выгоранием, согласно опросу, жалуются на проблемы со сном.
50% россиян,
Тело: затряслись руки, к лицу прилила кровь.
Поведение: согласился переделать отчёт, плакал в кабинете.
Поведение: согласился переделать отчёт, плакал в кабинете.
Реакция
Грусть, усталость, безнадёжность.
Эмоции
«Я никудышный сотрудник».
Мысли
Начальник недоволен моим отчётом и попросил его переделать.
Ситуация
комментарий эксперта
Победа над выгоранием — это устранение дефицита психологических ресурсов. Мы выходим в нулевое состояние, в котором вновь можем заниматься повседневными делами.
А конгруэнтность — состояние, противоположное выгоранию. Оно более широкое, чем продуктивность. В состоянии конгруэнтности человек делает то, что соответствует его взглядам на жизнь. Это состояние профицита ресурсов, когда сил и эмоций в избытке, чтобы делать дополнительные дела и быть устойчивым к стрессам, не выходя в минус.
Конгруэнтный человек выполняет не только базовые потребности, но и свои желания. Иногда это поход в гончарную мастерскую или умение сказать «нет», дать отпор на работе. Мы выходим в ресурс, когда соответствуем себе.
А конгруэнтность — состояние, противоположное выгоранию. Оно более широкое, чем продуктивность. В состоянии конгруэнтности человек делает то, что соответствует его взглядам на жизнь. Это состояние профицита ресурсов, когда сил и эмоций в избытке, чтобы делать дополнительные дела и быть устойчивым к стрессам, не выходя в минус.
Конгруэнтный человек выполняет не только базовые потребности, но и свои желания. Иногда это поход в гончарную мастерскую или умение сказать «нет», дать отпор на работе. Мы выходим в ресурс, когда соответствуем себе.
руководитель службы психологической помощи, консультативный психолог и психотерапевт
Алина Ерокина
Описание эмоций подчас даётся с трудом — назвать их поможет колесо эмоций.
Описывайте в дневнике чувствительные для вас ситуации, чтобы отслеживать свои реакции и не превратить краткосрочный стресс в хронический. Читайте ободряющие послания в канале «Чтобы не выгорать».
Описывайте в дневнике чувствительные для вас ситуации, чтобы отслеживать свои реакции и не превратить краткосрочный стресс в хронический. Читайте ободряющие послания в канале «Чтобы не выгорать».
Как понять, что выгорание прошло? Выздоровление — это когда вы снова работаете без чувства усталости и с вовлечением в процесс как минимум две недели.
Теперь время вновь вернуться к самоанализу, чтобы не допустить повторения ситуации. В этом поможет ведение дневника поведения. Вот, как он может выглядеть:
Теперь время вновь вернуться к самоанализу, чтобы не допустить повторения ситуации. В этом поможет ведение дневника поведения. Вот, как он может выглядеть:
шаг третий: выздоровление и возвращение к ценностям
Ставьте таймер об окончании рабочего дня и не притрагивайтесь к работе до начала следующего. Не носите мысли о рабочих задачах постоянно с собой — оставляйте их в конце дня в блокноте, таск-менеджере или ещё где-то. Записали и подумайте о них завтра, как Скарлетт О’Хара.
Отдыхайте качественно после работы и на выходных. Если вам действительно нравится лежать дома и смотреть сериал на ноутбуке — пожалуйста. Но если вы делаете это по привычке, попробуйте спросить себя: «А чего бы мне хотелось сейчас на самом деле?» Это и будет вашим лучшим отдыхом.
В перспективе найдите себе новое хобби, которое захватывало бы вас полностью, без шансов подумать о работе. Можно искать методом перебора или вспомнить, чем вам нравилось заниматься в детстве, — возможно, это порадует вас снова.
Следите за здоровьем. Спите положенную норму в 7−9 часов (или посчитайте, во сколько лучше вставать и ложиться спать, чтобы выспаться), ешьте полноценно и разнообразно, набирайте 30 минут любой физической активности в день. Начните с малого: купите маску для сна и беруши, съедайте хотя бы один фрукт в день, ходите пешком чаще или поднимайтесь по лестнице без лифта.
Отдыхайте качественно после работы и на выходных. Если вам действительно нравится лежать дома и смотреть сериал на ноутбуке — пожалуйста. Но если вы делаете это по привычке, попробуйте спросить себя: «А чего бы мне хотелось сейчас на самом деле?» Это и будет вашим лучшим отдыхом.
В перспективе найдите себе новое хобби, которое захватывало бы вас полностью, без шансов подумать о работе. Можно искать методом перебора или вспомнить, чем вам нравилось заниматься в детстве, — возможно, это порадует вас снова.
Следите за здоровьем. Спите положенную норму в 7−9 часов (или посчитайте, во сколько лучше вставать и ложиться спать, чтобы выспаться), ешьте полноценно и разнообразно, набирайте 30 минут любой физической активности в день. Начните с малого: купите маску для сна и беруши, съедайте хотя бы один фрукт в день, ходите пешком чаще или поднимайтесь по лестнице без лифта.
комментарий эксперта
При выгорании мозг человека по привычке включает одни и те же нейронные связи. Иногда нужно переключиться на что-то новое, чтобы выключить мысли о работе и с интересом погрузиться в процесс.
Не отвлекайтесь во время рабочего перерыва на думскроллинг — он перегружает мозг информацией. Попробуйте поиграть с мячиком су-джок. Это массажный мяч, покрытый колючками, который следует разминать в руке. Концентрация на колючках задействует те зоны мозга, которыми вы пользуетесь реже, и за счёт эффекта новизны внимание будет сосредоточено на игре. Нет мячика — начните складывать оригами из бумаги.
Не отвлекайтесь во время рабочего перерыва на думскроллинг — он перегружает мозг информацией. Попробуйте поиграть с мячиком су-джок. Это массажный мяч, покрытый колючками, который следует разминать в руке. Концентрация на колючках задействует те зоны мозга, которыми вы пользуетесь реже, и за счёт эффекта новизны внимание будет сосредоточено на игре. Нет мячика — начните складывать оригами из бумаги.
руководитель службы психологической помощи, консультативный психолог и психотерапевт
Алина Ерокина
На выяснение истинных причин выгорания может уйти время, параллельно важно снизить рабочий темп. Делайте регулярные перерывы, чтобы проветрить голову и дать мозгам отдохнуть. Пользуйтесь техникой Pomodoro: 25 минут сосредоточенно работайте над задачей, затем отдыхайте 5−10 минут. Спустя четыре цикла сделайте большой перерыв, и так до конца рабочего дня. Таймер можно скачать в браузер или на смартфон.
шаг второй: настройка жизненного баланса
Начать стоит с признания самому себе. Это не просто усталость, недосыпание и плохое настроение. Организм существенно перетрудился и отчаянно сигналит об этом — теперь важно не отмахнуться, а помочь ему. Подумайте о том, что стало причиной вашего состояния.
Если вы работаете на себя, то, возможно, перебрали с количеством проектов в погоне за деньгами. Другая проблема предпринимателей и фрилансеров — неумение разделять личное и рабочее, а ещё ограничение социальных контактов. Засеките на часах, сколько в день вы тратите на работу, а сколько — на отдых. Сколько раз вы выходили на улицу за неделю, сколько раз общались с людьми?
Если вы работаете внутри компании, оцените в часах свои задачи — возможно, давно пришла пора взять помощника, а руководство не в курсе. Выпишите свои ежедневные задачи за последние пару недель: все ли из них ваши? Можете ли вы отказать коллеге в помощи, делегировать ответственность или берёте всё на себя? Что заставляет вас делать это?
И наконец, спросите себя, нравится ли вам ваша работа в целом, что она приносит вам, кроме денег.
Окончательное «выздоровление» будет зависеть от причин выгорания. Вы знаете их лучше, чем кто-либо. Важно решиться на честный разговор с собой.
Если вы работаете на себя, то, возможно, перебрали с количеством проектов в погоне за деньгами. Другая проблема предпринимателей и фрилансеров — неумение разделять личное и рабочее, а ещё ограничение социальных контактов. Засеките на часах, сколько в день вы тратите на работу, а сколько — на отдых. Сколько раз вы выходили на улицу за неделю, сколько раз общались с людьми?
Если вы работаете внутри компании, оцените в часах свои задачи — возможно, давно пришла пора взять помощника, а руководство не в курсе. Выпишите свои ежедневные задачи за последние пару недель: все ли из них ваши? Можете ли вы отказать коллеге в помощи, делегировать ответственность или берёте всё на себя? Что заставляет вас делать это?
И наконец, спросите себя, нравится ли вам ваша работа в целом, что она приносит вам, кроме денег.
Окончательное «выздоровление» будет зависеть от причин выгорания. Вы знаете их лучше, чем кто-либо. Важно решиться на честный разговор с собой.
шаг первый: признание проблемы и поиск причины